यहां पूरे शरीर की चर्बी घटाने वाली व्यायाम दिनचर्या है जिसका आप पालन कर सकते हैं। किसी भी नए व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना याद रखें, खासकर यदि आपको कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति है।
जोश में आना:
जगह-जगह जॉगिंग: 5 मिनट
भुजा वृत्त: 30 सेकंड (आगे और पीछे)
पैर हिलाना: प्रत्येक पैर से 10 बार (आगे और बगल में)
जंपिंग जैक: 30 सेकंड
शक्ति प्रशिक्षण (प्रत्येक अभ्यास के लिए 10-12 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें):
स्क्वैट्स: आपके पैरों, ग्लूट्स और कोर को लक्षित करता है।
पुश-अप्स: आपकी छाती, कंधे, ट्राइसेप्स और कोर पर काम करता है।
फेफड़े: आपके पैरों, ग्लूट्स और कोर पर ध्यान केंद्रित करता है।
झुकाव वाली पंक्तियाँ: आपकी पीठ, बाइसेप्स और कोर को संलग्न करता है।
कंधे दबाते हैं: आपके कंधों, ट्राइसेप्स और कोर को लक्षित करता है।
प्लैंक: आपके पूरे कोर पर काम करता है और मांसपेशियों को स्थिर करता है।
रूसी मोड़: आपके तिरछे और कोर को लक्षित करता है।
बाइसेप कर्ल्स: आपके बाइसेप्स और फोरआर्म्स को जोड़ता है।
हृदय व्यायाम (उनके बीच एक चुनें या वैकल्पिक करें):
दौड़ना/जॉगिंग: मध्यम तीव्रता पर 20-30 मिनट।
साइकिल चलाना: स्थिर बाइक पर या बाहर 20-30 मिनट।
रस्सी कूदें: 10-15 मिनट तक लगातार कूदें।
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) (उनके बीच एक या वैकल्पिक चुनें):
बर्पीज़: 30 सेकंड में जितना संभव हो उतने दोहराव करें, 15 सेकंड के लिए आराम करें, 5-10 सेट के लिए दोहराएं।
पर्वत आरोही: 30 सेकंड में जितना संभव हो उतना दोहराव करें, 15 सेकंड के लिए आराम करें, 5-10 सेट के लिए दोहराएं।
ऊँचे घुटने: 30 सेकंड में जितना संभव हो उतना दोहराव करें, 15 सेकंड के लिए आराम करें, 5-10 सेट के लिए दोहराएं।
कूल-डाउन और स्ट्रेचिंग:
चलना या धीमी गति से दौड़ना: 5-10 मिनट।
प्रमुख मांसपेशी समूहों (हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, छाती, पीठ, कंधे और पिंडलियों) को 10-15 मिनट तक खींचें।
अपने पूरे वर्कआउट के दौरान हाइड्रेटेड रहना और अपने शरीर की बात सुनना याद रखें। यदि आप शुरुआती हैं, तो हल्के वजन से शुरुआत करें और जैसे-जैसे आप आगे बढ़ें तीव्रता धीरे-धीरे बढ़ाएं। अपने वसा हानि लक्ष्यों का समर्थन करने के लिए संतुलित आहार बनाए रखना और कैलोरी घाटा बनाना भी महत्वपूर्ण है।